Les vitamines, oligo-éléments : c’est pour quoi faire ?

On sait tous que les vitamines, les minéraux, et tout ce qui va avec, c'est bon pour nous. Le problème, c'est se retrouver parmi tous ces nutriments. Avoir de la vitamine A, E, G, B12, B23 ou B47 dans un aliment c'est bien, mais ça sert à quoi, exactement ? Pour mieux connaître et reconnaître ce qu'il y a dans votre assiette, et afin de mieux manger en fonction de vos besoins, il faut donc un base de connaissances sur ce qu'est une vitamine, un minéral ou oligo-élément. Ainsi, vous serez mieux paré à affronter tous vos petits soucis de santé, au quotidien.

Voici un récapitulatif :

1) Les vitamines

• Vitamine A : antioxydant, favorise une bonne vision, un bon développement osseux. Elle prend soin de la peau, la protège, mais aussi lutte contre les infections. Si carence : cécité, croissance ralentie.
• Exemples :
  
  • le cantaloup
  • patate douce
  • carotte
  • épinard
  • chou
  • courge
  • rutabaga

• Vitamine B1  : produit de l'énergie, participe à la transmission de l'influx nerveux, à la croissance. Si carence : oedèmes, myocardites…
• Exemple :
  • céréales entières
  • orange
  • petit pois
  • légumineuses
  • germe de blé

• Vitamine B2 : produit de l'énergie, aide à la fabrication des hormones et des globules rouges, à la croissance et à la réparation des tissus. Si carence :  lésions muqueuses, lèvres, yeux, langue.
• Exemple :
  • céréales entières
  • produits laitiers
  • oeuf
  • noix
  • graine

• Vitamine B3  : produit de l'énergie, contribue à la formation de l'ADN, permettant ainsi une croissance et un développement normaux. Si carence : maladie du cuir chevelu.
• Exemple :
  • céréales entières
  • arachides

• Vitamine B5 : antistress, éveloppement des neurotransmetteurs,  fonctionnement des glandes surrénales, la formation de l'hémoglobine, de la peau et des muqueuses.
• Exemple :
  • son
  • oeufs durs
  • graines de tournesol
  • champignons

• Vitamine B6  : rôle important dans l'équilibre psychique, agit sur les neurotransmetteurs. Contribue à la formation des globules rouges, régule le taux de sucre dans le sang, maintient un bon système immunitaire. Si carence : lésions cutanées, trouble neurologique.
• Exemple :
  • pois chiches en conserve
  • céréales enrichies
  • pomme de terre au four
  • graines de tournesol/sésame

• Vitamine B8 : contribue à la transformation du glucose et du gras… Si carence : troubles digestifs.
• Exemple :
  • soya
  • chou-fleur
  • jaune d'oeuf
  • noix et graines

• Vitamine B9 : vitamine de la femme enceinte, protège le foetus contre les malformations génitales du tube neural, participe à la production de l'ADN et de l'ARN,  fonctionnement du système immunitaire, du système nerveux,  cicatrisation. Si carence : troubles digestifs, neurologique, asthénie (fatigue).
• Exemple :
  • abats
  • épinards
  • asperge
  • laitue romaine (?)
  • betterave
  • chou de Bruxelles
  • légumineuses
  • haricots de soya
  • céréales enrichies
  • brocoli bouilli
  • jus d'orange

• Vitamine B12 : participe à la fabrication de matériel génétique, veille à l'entretien des cellules nerveuses et osseuses. Si carence : anémie, douleur neurologique.
• Exemple :
  
  • lait
  • boisson de soya et de riz enrichies
  • oeufs

• Vitamine C :  antioxydant, santé des os, cartilages, dents et gencives, contre le infections, cicatrise, aide à l'absorption du fer contenu dans les végétaux. si carence : scorbut, hypertension, maladies cardio-vasculaires, septicémies…
• Exemple :
  • fruits : orange, fraise, kiwi, mangue, pamplemousse…
  • légumes : poivron rouge, brocoli, chou de Bruxelles, betteraves…
  • jus de légumes

• Vitamine D : santé des os et des dents, maturation des cellules (dont celles du système immunitaire), permet l'utilisation du calcium et du phosphore pour le développement de la structure osseuse. Santé globale. Si carence : rachitisme, problèmes thyroïdiques…
• Exemple :
  • boissons de riz et de soya enrichies
  • lait de vache et yoghourt enrichis

• Vitamine E : antioxydant, protège la membrane cellulaire (système immunitaire, etc), anti-inflammatoire, vaso-dilatatrice, contribue au bon fonctionnement du coeur. Si carence : stérilité.
• Exemple :
  • amande, noisette, graines de tournesol, etc
  • avocat
  • pâte de tomate
  • arachides
  • son
  • huile de canola

• Vitamine K : intervient dans le processus de la calcification des tissus mous, dans la coagulation du sang. Fabriquée naturellement par les bactéries présentes dans l'intestin. si carence : hémorragie.
• Exemple :
  • légumes verts
  • kiwi
  • algues

2) Les minéraux

• Calcium : principale composant des os et des dents, rôle important dans la coagulation du sang, maintien de la pression sanguine et de la contraction des muscles, comme le coeur.
• Exemple :
  • fromage
  • lait
  • yoghourt
  • boissons de soya, riz, orange enrichies.
  • tofu à base de sulfate de calcium

• Cuivre : pour les globules rouges et les hormones. Lutte contre les radicaux libres, néfastes pour l'organisme.
• Exemple :
  • artichaut, champignon, chicorée
  • noix et graines
  • légumineuses ( pois chiches, lentilles, etc)
  • chocolat noir

• Fer : transport de l'oxygène, formation des globules rouges. Contribue à la fabrication de nouvelles cellules, hormones, neurotransmetteurs.
• Exemple :
  • légumineuses (+ soya)

• Iode : formation des hormones thyroïdiennes, nécessaires pour la croissance, le développement, le métabolisme.
• Exemple :
  • oeuf
  • lait
  • algue
  • sel iodé

• Magnésium : santé des dents, des os, système immunitaire, contraction musculaire, produit de l'énergie, transmission de l'influx nerveux.
• Exemple :
  • haricots (tous)
  • son
  • chocolat noir
  • boisson de soya enrichie
  • noix du Brésil, de noix, de cajou, amande
  • épinard, artichauts

• Manganèse : prévention des dommages causés par les radicaux libres, intervient indirectement dans une 12aine de processus métaboliques.
• Exemple :
  • céréales entières
  • noix et graines
  • épinard
  • cacao
  • quinoa
  • légumineuses
  • thé
  • ananas, raisin, framboise

• Phosphore : formation et maintien de la santé des os et des dents, croissance, régénérescence des tissus, maintien à la normal du Ph du sang, c'est l'un des constituants de la membrane cellulaire.
• Exemple :
  • haricots de soya, lentilles
  • graines de citrouille, de tournesol
  • youghourt et lait

• Potassium : équilibre de Ph du sang, stimule la production d'acide chlorhydrique par l'estomac, donc stimule la digestion,  contraction des muscles, influx nerveux.
• Exemple :
  • légumineuses ( haricot blanc, soya, lentilles, etc)
  • banane
  • pomme de terre au four
  • artichauts, épinard, courge

• Sélénium : antioxydant, système immunitaire, thyroïde.
• Exemple :
  • poissons frais
  • noix du Brésil

• Zinc : croissance et développement de l'organisme, système immunitaire, cicatrisation, fonctions neurologique et reproductives.
• Exemple :
  • germes de blé
  • légumineuses

3) Quelques exemples d'alimentation ciblée

• Acné :  légumineuses, yoghourt et lait, épinard, artichaut, pâte de tomate, avocat, kiwi, chou, oeufs durs, champignon, carotte, asperge, tomates…
• Croissance : yoghourt, lait, lentilles, oeuf,  orange, épinard…
• Problèmes hormonaux : algue, avocat, son, soya, champignon, céréales entières…
• Stress, dépression : thé, légumineuses, banane, chocolat noir, pois chiches, pommes de terre au four, champignon…
• Régime : soya, chou-fleur, brocoli bouilli, miel, courge, tomates…

Repris depuis ICI… Pour plus d'infos :  LA ou LA-BAS.

Voilà.

J'espère que c'est assez clair pour vous… et que désormais, vous savez ce que vous avez à peu près dans votre assiette, ou quoi mettre.